sfera dialogu

Czym jest jedzenie intuicyjne?

O filozofii jedzenia intuicyjnego pisze psychodietetyczka, Joanna Białas.

23 marca 2021 • 1 minut czytania

Jedzenie intuicyjne to temat, który coraz częściej pojawia się w kręgach osób związanych z zaburzeniami odżywiania. Trwają dyskusje na temat jego skuteczności w procesie leczenia chorób takich jak anoreksja, bulimia czy kompulsywne objadanie się. Śledząc wypowiedzi zarówno specjalistów, jak i osób, które chorowały lub chorują na zaburzenia odżywiania, jest to model odżywiania, któremu warto się przyjrzeć.

Czym jest jedzenie intuicyjne?

Bardzo prawdopodobne, że nie pamiętasz za dużo z okresu niemowlęcego, kiedy to płaczem oznajmiałeś światu, że przyszedł czas na Twoją porcję mleka. Wówczas zostałeś przystawiony do piersi lub dostałeś butelkę z pokarmem i gdy Twój mały brzuch się wypełnił, przestawałeś ssać. Odbiło się, drzemka i kolejne karmienie za kilka godzin. Sytuacja z dzieciństwa idealne przedstawia sens jedzenia intuicyjnego. Pobór pokarmu następuje w momencie wyraźnej ochoty na jedzenie, współwystępującej z uczuciem głodu i apetytem. W okresie niemowlęcym, o ile nie wystąpiły żadne biologiczne zaburzenia funkcjonowania ośrodka głodu i sytości, ten model odżywiania jest najbardziej naturalną dla człowieka formą przyjmowania jedzenia.

Jak działa ośrodek głodu i sytości?

To dość skomplikowany mechanizm, który regulowany jest przez kilka obszarów naszego organizmu i substancji chemicznych, wydzielanych przez różne tkanki. Cały akcja zaczyna się w podwzgórzu, gdzie docierają impulsy z różnych narządów naszego organizmu. To tam przetwarzane są komunikaty układu nerwowego, które w efekcie wywołują odpowiedź behawioralną (nasze zachowanie) – jedzenie, gdy pojawi się głód lub zaprzestanie jedzenia, gdy poczujesz sytość.

W podwzgórzu (dokładnie jądrze łukowatym) znajdują się dwa układy, które regulują powyższy mechanizm: oreksygeniczny, w którym wydzielane są czynniki pobudzające łaknienie, oraz anoreksygeniczny, w którym uwalniane są substancje o działaniu hamującym łaknienie. Co ciekawe, mamy w naszym ciele również takie mechanizmy, które sygnalizują chwilowy i długofalowy stan nasycenia. W tym pierwszym biorą udział receptory smakowe, które znajdują się w jamie ustnej, oraz ruchowe – biorące udział w przeżuwaniu – a także receptory żołądka, które reagują na poziom jego wypełnienia. Między posiłkami, w układzie pokarmowym dochodzi do zwiększonego wydzielania greliny, którą zapewne znasz z lekcji biologii (tango grelina-leptyna) oraz motyliny. Wpływają one na pobudzanie łaknienia. W długofalowej regulacji łaknienia dochodzi zaś do wydzielania substancji zwiększających łaknienie (np. dopaminy), ale również tych, które je hamują (leptyna). Cały ten mechanizm działa na zasadzie skomplikowanie brzmiącego sprzężenia zwrotnego, które w skrócie polega na tym, że jemy, kiedy czujemy głód, a przestajemy jeść w momencie, w którym czujemy sytość.

Co może pójść nie tak?

Kiedy zaczynamy kombinować z przyjmowaniem jedzenia, cały powyższy mechanizm może zostać zaburzony. Uczucie sytości jest zależne od leptyny, a ta jest wydzielana przez tkankę tłuszczową. To jeden z pierwszych obszarów, na który mamy spory wpływ, kiedy zaczynamy stosować diety redukcyjne. W związku z tym, że cały układ regulowania głodu i sytości polega na sprzężeniu zwrotnym, jeden czynnik ma wpływ na drugi i działa hamująco lub pobudzająco.

W prawidłowo działającym mechanizmie ośrodek sytości informuje nas, kiedy mamy skończyć jeść, a ośrodek głodu sygnalizuje, że pora sięgnąć po jedzenie. Kiedy tkanki tłuszczowej jest zbyt mało, uczucie sytości może zostać osłabione. Sygnał ten może być szczególnie nasilony, kiedy do utraty tkanki tłuszczowej doszło w krótkim czasie.

Dlaczego osoby z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej często nie mogą zaspokoić głodu?

W tej sytuacji również może dojść do zaburzeń w mechanizmie regulacji głodu i sytości, np. w wyniku leptyno-oporności, co w skrócie można opisać jako brak reakcji ze strony organizmu na wydzielanie leptyny. Podobna sytuacja ma miejsce u osób z krytycznie niskim poziomem tkanki tłuszczowej, np. w wyniku anoreksji. Wówczas dana osoba po prostu nie odczuwa ani głodu, ani sytości. To bardzo niepokojący sygnał.

Niestety, sam poziom tkanki tłuszczowej to nie jedyny czynnik, który wpływa na regulację tego mechanizmu. W przebiegu różnych zaburzeń odżywiania może dojść także do zaburzeń innych czynników wpływających na ośrodek głodu i sytości jak np. niedobór serotoniny (czynnik hamujący), dopaminy (czynnik pobudzający), insuliny (czynnik hamujący) i innych.

Jak zacząć jeść w sposób intuicyjny?

Rozumiejąc mechanizm działania ośrodka głodu i sytości, można powiedzieć, że najlepiej jeść wtedy, kiedy odczuwasz głód, a przerwać jedzenie, gdy czujesz sytość. Jednak istnieją dwa rodzaje głodu – głód fizyczny i głód emocjonalny. Na który powinieneś reagować? Każdy z nich charakteryzuje się dwoma zespołami objawów, które są indukowane czynnikami wewnętrznymi (fizyczne odczuwanie głodu), oraz zewnętrznymi (głód emocjonalny). Objawami głodu fizycznego są:

  • stopniowe narastanie potrzeby jedzenia,
  • skurcze żołądka (burczenie w brzuchu),
  • pojawienie się kilka godzin po posiłku (w zależności od wielkości tego posiłku czas może się różnić),
  • potrzeba zjedzenia czegokolwiek,
  • pojawienie się objawów spadku cukru – drżenia rąk, niepokoju, pocenia się.

Głód emocjonalny natomiast może być spowodowany czynnikami zewnętrznymi – stresem czy emocjami – i charakteryzuje się:

  • nagłą potrzebą jedzenia,
  • pojawieniem się niezależnie od poprzedniego posiłku,
  • silną chęcią zjedzenia konkretnego produktu,
  • nieustępowaniem po zjedzeniu posiłku lub danego produktu,
  • poczuciem winy lub wstydu po zjedzeniu.

Chcąc zastosować intuicyjny sposób jedzenia, reaguj na objawy głodu fizycznego.

Czy to oznacza, że w myśl zasady jedzenia intuicyjnego, nie możesz zjeść czekoladki, na którą masz ochotę, bo nie odczuwasz fizycznego głodu? Tu sprawa nie jest już taka prosta i należy wziąć pod uwagę nie tylko jeden epizod, ale całokształt Twojego jadłospisu. Co więcej, warto zaobserwować emocje towarzyszące Ci podczas jedzenia tego, na co masz ochotę, aby móc przewidzieć, jaki wpływ dany pokarm może mieć na kształtowanie się Twoich nawyków.

A czy osoba chorująca na zaburzenia odżywiania może zastosować jedzenie intuicyjne?

To zależy. Przede wszystkim od rodzaju zaburzeń, stanu zdrowia i poziomu odczuwania głodu i sytości. Na przykład, osoba chorująca na anoreksję, zwłaszcza w zaawansowanym stadium, często nie odczuwa głodu, co mogłoby skutkować tym, że wciąż nie dostarczałby swojemu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii. Zwłaszcza na początku leczenia, przy niskiej masie ciała, warto zwrócić uwagę na podaż kalorii i bardziej kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Może dojść do sytuacji, w której po pewnym czasie, odczuwanie głodu będzie nasilone. Zjawisko to nazywane jest ekstremalnym głodem, który nie ustępuje, pomimo dostarczania sporych ilości pokarmu. To jednak znak, że ośrodek głodu i sytości zaczynają być odpowiednio regulowane – powrót do prawidłowego funkcjonowania zajmie im trochę czasu.

Czy warto od razu przejść na ten model odżywiania?

Tak, o ile Twój stan zdrowia i gotowość, aby przejść na jedzenie intuicyjne, na to pozwalają. Jednak jako dietetyk zaleciłabym zacząć prowadzić dzienniczek żywieniowy i skonsultować go ze specjalistą, by przedyskutować wartość odżywczą dostarczanego jedzenia. Nie chodzi o wprowadzenie sztywnego jadłospisu a jedynie wskazówki dotyczące wyborów żywieniowych, edukację żywieniową, weryfikację kaloryczności i stanu zdrowia pacjenta. Jedzenie intuicyjnie nie może zaspokajać jedynie kubków smakowych czy ośrodka głodu i sytości, ale powinno też dostarczać optymalną wartość odżywczą.

Dieta intuicyjna może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które chorują lub chorowały na zaburzenia odżywiania. Warto jednak skonsultować się ze specjalistami, którzy pomogą zdecydować, czy to odpowiedni moment w procesie leczenia na wprowadzenie tego systemu odżywiania. Pozwoli to też zweryfikować ewentualne nieprawidłowe przekonania dotyczące jedzenia, podaż kalorii oraz dostarczanie odpowiedniej ilości poszczególnych składników odżywczych. Jedzenie intuicyjne jest najbliższe naszemu naturalnemu systemowi odżywiania, wolnemu od wszelkich zaburzeń, co w moim odczuciu jest jedną z jego największych zalet.

1. „Podstawy Endokrynologii", pod red. T. Bednarczuk , wyd. ITEN Publishing, 2017 2. J. Ogden, „Psychologia Odżywiania się", wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2010 3. M. Maine, B.H. McGilley, D.W. Bunnel, „Leczenie Zaburzeń Odżywiania", wyd. Elsevier Inc., 2010
Joanna Białas

Dietetyczka oraz psychodietetyczka, swoją praktykę prowadzi pod aliasem Biała Sowa. Na co dzień pracuje z osobami, które chcą naprawić swoje relacje z jedzeniem. Jej misją jest poprawa jakości życia osób chorujących na zaburzenia odżywiania poprzez przywrócenie prawidłowych nawyków żywieniowych oraz pomoc w akceptacji siebie.