Jak radzić sobie z napadami jedzenia?

Liczenie kalorii, makroskładników, tworzenie list produktów zakazanych w świecie, gdzie otaczani jesteśmy nadmiarem mniej lub bardziej niezdrowego jedzenia, to współczesne wyzwania. Wiążą się one z poczuciem winy za każdym razem, kiedy pozwolimy sobie na rządek czekolady, oraz stresem, gdy w perspektywie wyjścia ze znajomymi, obawiamy się tych wszystkich rzeczy, których będziemy musieli sobie odmówić.

Wyjść z takiej sytuacji jest kilka. Można odmówić zjedzenia „zakazanego produktu” lub – co w przypadku zaburzeń odżywiania jest o wiele trudniejsze – poczęstować się i przejść do porządku dziennego. Pierwszą przeszkodą jest często występujące, czarno-białe myślenie „wszystko albo nic”: „Skoro już zjadłam kawałek tortu, to mogę pozwolić sobie na kolejne dwa i całą pizzę”. 

Rodzaje napadów

Choć napady objadania się nie zawsze wyglądają tak samo, to mają dwie wspólne cechy: zjadana ilość pokarmów jest postrzegana jako nadmierna oraz towarzyszy jej poczucie utraty kontroli. Warto zaznaczyć, że napady objadania można podzielić na:

• obiektywne –  ilość zjedzonego jedzenia przekracza zapotrzebowanie kaloryczne;
• subiektywne – ilość zjedzonego jedzenia obejmuje małe lub średnie posiłki (np. zjedzenie trzech kromek chleba zamiast dwóch)

Jak mogą wyglądać poszczególne napady objadania się?

Inna kategoryzacja napadów objadania się obejmuje:

• pełnoobjawowe napady objadania się – jedzenie w szybkim tempie, brak przyjemności ze spożywanego jedzenia (z wyjątkiem pierwszych kęsów), „jedzenie do oporu”, które wywołuje stres, uczucie paniki;
• niepełne napady objadania się – jedzenie w szybkim tempie, jednak w tym przypadku osoba jest w stanie się powstrzymać i zjada mniejszą ilość niż podczas pełnoobjawowego objadania się;
• napady objadania się w zwolnionym tempie – osoba jest w stanie przewidzieć ich nadejście. Pojawiają się powoli, osoba początkowo stara się oprzeć napadowi, jednak stopniowo ulega pokusie zjedzenia.

To, co łączy wszystkie te kategorie to fakt, że u podłoża napadów jedzenia leży cierpienie psychiczne i fizyczne. Napadów objadania nie powinno się lekceważyć – uleganie im (zarówno tym obiektywnym, jak i subiektywnym) niekorzystnie wpływa na poczucie wartości jednostki, wpędza w poczucie winy i wstydu, a także może prowadzić do podejmowania działań kompensacyjnych. Te mogą przyjąć różnorodne formy: prowokowanie wymiotów, zażywanie środków przeczyszczających/moczopędnych, nadmierną aktywność fizyczną, wprowadzanie restrykcji kalorycznych.

Aby przejąć kontrolę nad napadami, warto zrozumieć czynniki, które mogą je wzmacniać:

• stosowanie restrykcji kalorycznych – każda jednostka ma określone zapotrzebowanie energetyczne, które jest uzależnione od wielu czynników – wieku, aktywności fizycznej, wzrostu i wagi. Ograniczanie pożywienia będzie prowadzić do rozdrażnienia, frustracji i obniżonego nastroju a w efekcie – do napadów;
• złamanie reguły dietetycznej – sytuacja, w której pojawia się tzw. myślenie czarno-białe np. „Skoro zjadłam już kawałek ciasta, zjem kolejne trzy”;
• spożywanie alkoholu – używka powoduje, że obniża się nasza zdolność do o samokontroli, dodatkowo alkohol to silny wyzwalacz głodu;
• dezorganizacja – nieumiejętność organizowania własnego czasu, co może wywoływać stres i przyczyniać się do napadów jedzenia w celu rozładowania emocji;
• brak towarzystwa i poczucie samotności;
• poczucie bycia grubym/otyłą;
• przybieranie na wadze;
• napięcie przedmiesiączkowe.

Jak zapobiegać napadom objadania się?

Przede wszystkim warto zacząć od podstaw – jeść zgodnie z własnym zapotrzebowaniem energetycznym. Wprowadzanie restrykcji powoduje efekt błędnego koła –  w pewnym  momencie organizm wymusza dodatkowy posiłek i możemy mieć pewność, że nie będzie to talerz warzyw. Należy zadbać, aby posiłki spożywane były w regularnych odstępach czasowych oraz zapewniały sytość. Jeśli masz problem z komponowaniem posiłków, możesz zasięgnąć porady dietetyka, który pomoże Ci skomponować satysfakcjonującą dietę. Kolejny krok to dbanie o wypoczynek – odpowiednią ilość snu oraz czas na relaks.

Proces ten powinien pomóc Ci przejąć kontrolę nad własnym stosunkiem do jedzenia. Nie powinno ono pełnić funkcji regulatora nastroju – konieczne jest wówczas wypracowanie technik radzenia sobie z emocjami. Można to zrobić przy pomocy terapeuty lub zapoznać się z poradnikami psychologicznymi (ja polecam książkę pt.  „Terapia dialektyczno-behawioralna” autorstwa M. McKay, J.C. Wood oraz J. Brantley).

Innym sposobem jest zapisanie listy rzeczy, które w danej sytuacji mogą być alternatywą dla napadu –  telefon do przyjaciela, wyjście na spacer, głębokie oddychanie. Warto również wykorzystać  „technikę 24 godzin” zaczerpniętą z terapii uzależnień i założyć, że przez kolejną dobę wytrzymasz bez objadania się (ułatwieniem może być zmiana ilości godzin – na przykład do godziny i tak w kółko).

Co jeśli napad się zdarzy?

Choć obiektywnie napad objadania się nie jest przysłowiowym “końcem świata”, subiektywnie stan objedzenia powoduje dyskomfort psychiczny i fizyczny oraz niesie za sobą skutki długofalowe w postaci niskiego poczucia własnej wartości i poczucia bezsilności. Jednak jeśli ciągle walczysz z napadami tą samą bronią – restrykcjami, przeczyszczeniem lub nadmierną aktywnością fizyczną – zataczasz to samo koło, co uniemożliwia proces zdrowienia. 

Jak zapanować nad sobą po napadzie, kiedy w głowie kłębią się same najgorsze myśli? Przede wszystkim: zatrzymaj się. Weź głęboki wdech i wydech (nawet jeśli przez ilość spożytego jedzenia jest to trudne). To nie moment na samobiczowanie się, ale ukojenie i odwrócenie uwagi od natrętnych myśli.

Napad jest już za Tobą i jedyne, co możesz w tej chwili zrobić, to zaakceptować go i działać dalej. Bezpośrednio po napadzie odpocznij, zrób dla siebie coś dobrego – połóż się, usiądź wygodnie i oddychaj głęboko. Spróbuj okazać sobie choć trochę czułości. Aby zapanować nad trudnymi myślami, wypróbuj techniki odwracania uwagi:

• skup się na kimś innym np. zadzwoń do bliskiej osoby i zapytaj ją o jej samopoczucie;
• zamiast usilnie wymazywać z pamięci epizod objadania się, spróbuj skupić uwagę na innych wspomnieniach lub kreatywnych wyobrażeniach.  Na przykład, przypomnij sobie przyjemne wydarzenie z przeszłości. Skup się na szczegółach – co wtedy robiłeś? Kto był z Tobą? Co się zdarzyło? Możesz też przyjrzeć się środowisku zewnętrznemu – naturze, ludziom, architekturze;
• wyjdź z miejsca, w którym doszło do napadu – oddalenie się pomoże trochę uspokoić emocje (w tym przypadku unikaj miejsc oferujących jedzenie);
• zaangażuj się w obowiązki domowe.

Pamiętaj, że sam epizod nie ma kluczowego znaczenia, ani dla Twojego wyglądu ani dla Twojego życia. Następny dzień zacznij na nowo – od śniadania (jeśli boli Cię brzuch, zjedz coś lekkiego). Staraj się nie katować treningiem i głodówkami od samego rana, detoksy sokowe też nie są rozwiązaniem. Spróbuj wrócić do codziennej rutyny, stwórz plan działania na ten dzień i idź do przodu. Jeśli jednak czujesz, że nie jesteś w stanie sam sobie pomóc, zasięgnij porady specjalisty, aby wspólnie poszukać drogi wyjście z tej trudnej sytuacji.