Bezpieczne afirmacje w zaburzeniach odżywiania

To nie jest kolejny poradnik pozytywnego myślenia. To raczej krótki przewodnik wyjaśniający, dlaczego Twoje myśli nie powinny definiować tego, co pojawia się na Twoim talerzu. Jeśli jednak spróbują, pokażę Ci sposoby, jak im na to nie pozwolić.

Powrót do zdrowia w zaburzeniach odżywiania to proces pełen wymagających wyzwań, ale też chwil przepełnionych nadzieją. Podczas tej walki przydadzą Ci się narzędzia, dzięki którym zmierzysz się ze swoim wewnętrznym narratorem. Jedną z pozytywnych strategii radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych są bezpieczne afirmacje. Mogą one stać się Twoim najlepszym uzbrojeniem w walce z negatywnym myśleniem w zaburzeniach odżywiania.

Negatywne, automatyczne myśli – nawyk, którego możesz się oduczyć

„Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła” – pisał Mark Twain, określając w ten sposób konflikt ze swoim wewnętrznym krytykiem. W naszych głowach toczy się nieustanny dialog, myśli przychodzą jedna za drugą, a my – przyzwyczajeni do tego typu konwersacji – nawet ich nie zauważamy. Warto jednak zatrzymać się i przyjrzeć swojemu wewnętrznemu narratorowi, bo odgrywa on dużo większą rolę, niż myślisz.

Badania wykazują, że zarówno samokrytyka, jak i pewność siebie, są powiązane z wyuczonymi schematami interpersonalnymi – człowiek uczy się odnosić do siebie tak, jak w przeszłości robili to inni (Baldwin, 1992, 1997). Co ciekawe, badania Gilberta (1989, 2000, 2005) sugerują, że kiedy krytykujemy siebie sami, aktywujemy podobne obszary mózgu, jak w sytuacji, kiedy ktoś inny nas atakuje. Psycholodzy zwracają więc coraz większą uwagę na przeciwny konstrukt, jakim jest samowspółczucie, które znacząco wpływa na poprawę samooceny (Neff, 2003). Lehman i Rodin (1989) badając pacjentów cierpiących na bulimię odkryli, że osoby te wykazują znacznie mniejszą zdolność do pielęgnowania swoich potrzeb. Sposób widzenia siebie i świata wynika więc w dużej mierze z naszych osobistych przekonań. Ta sama sytuacja może wywoływać różne emocje w zależności od tego, czy obdarzymy siebie samych akceptacją i samowspółczuciem.

Trudnością w walce z chorobą mogą być również negatywne automatyczne myśli. Są one mimowolne, ulotne, powtarzalne, a co najgorsze – wydają się wiarygodne, zwłaszcza przy silnych emocjach. W zaburzeniach odżywiania myśli automatyczne są pełne krytycyzmu wobec własnej osoby. W anoreksji czy bulimii często zdajemy sobie sprawę, że myślimy w ten sposób, ale boimy się, że zmiana sposobu myślenia będzie dla nas niekorzystna. Lękamy się, że stracimy poczucie kontroli lub cechy społecznie pożądane – na przykład dyscyplinę. Pojawia się strach, że brak krytyki wobec siebie wpłynie na zmiany na wadze lub przyczyni się do jeszcze większego spadku poczucia własnej wartości.

Wielokrotne powtarzanie określonej myśli sprawia, że wyrabiamy w sobie myślenie nawykowe. W ten sposób przyzwyczajamy się do negatywnych schematów. Warto jednak pamiętać, że często mają one niewiele wspólnego z prawdą. Zmiana negatywnych myśli nie jest łatwa, ale możliwa do zrealizowania m.in. z pomocą bezpiecznych afirmacji. Czas więc zatrzymać to błędne koło i pozwolić sobie na wytworzenie nowych, zdrowszych nawyków.

Bezpieczne afirmacje, czyli jak zatrzymać błędne koło myśli

Afirmacje, czyli pozytywne twierdzenia, służą uspokojeniu umysłu, zwiększeniu akceptacji oraz poczucia własnej wartości. Jednym z kluczowych badaczy zagadnienia afirmacji był Claude Steele – twórca teorii autoafirmacji. Koncept ten zakłada, że możemy utrzymać nasze poczucie integralności poprzez mówienie do siebie lub „afirmowanie” tego, w co wierzymy, w pozytywny sposób. Szereg badań empirycznych potwierdził, że afirmacje istotnych dla nas kwestii dotyczących obrazu samego siebie, prowadzą do zmniejszenia aktywacji obszarów mózgu, związanych z przeżytym niepowodzeniem (Koole, Smeets, Van Knippenberg, Dijksterhuis, 1999; Tesser, Cornell, 1991). Oznacza to, że afirmacje skutecznie redukują prawdopodobieństwo pojawienia się negatywnych i nawracających myśli na swój temat, co ma szczególne znaczenie w procesie leczenia zaburzeń odżywiania.

Kiedy zaczynasz negatywnie myśleć o swoim ciele, wadze, jedzeniu lub posiłkach, pamiętaj, że jesteś znacznie ważniejszy niż którakolwiek z tych rzeczy. W rzeczywistości jesteś sumą doświadczeń, cech charakteru, zbiorem talentów, relacji, marzeń, wrażliwości, które Cię wyróżniają i nadają Ci wyjątkowości. Ciało nie może definiować tego, kim naprawdę jesteś.

Co zrobić, aby zmienić swoje negatywne nawykowe myśli? Po pierwsze, wsłuchaj się w swój wewnętrzny dialog. Przyłap się na danej myśli. Następnie zastanów się przez chwilę, czy ta myśl prowadzi Cię w kierunku zdrowia. Czy stanowi bezpieczny punkt wyjściowy do dalszych działań w procesie leczenia? Teraz rozważ, jaka inna myśl mogłaby zastąpić jej miejsce tak, abyś poczuł lub poczuła się lepiej.

Zacznij zaszczepiać w sobie dobre myśli i bezpieczne afirmacje. Poniżej znajdziesz zdania, które przydadzą Ci się nie tylko w sytuacji kryzysowej, ale przede wszystkim w codzienności. Możesz powtarzać je sobie zaraz po przebudzeniu, przed pójściem spać, w trakcie posiłku, zanim wejdziesz do gabinetu psychoterapeutycznego, w sklepie, przed rozmową z bliskimi czy w każdym innym trudnym momencie.

Jak mogą brzmieć afirmacje?

• Dzisiaj porzucę moje destrukcyjne zachowania i zacznę stosować te, które są dla mnie dobre.
• Moje szczęście nie zależy od mojej wagi czy rozmiaru, ale od tego, kim jestem i co robię.
• Jedzenie to tylko i aż paliwo. Nie muszę poświęcać mu całej swojej uwagi, ale potrzebuję go, by żyć.
• Nie potrzebuję moich zaburzeń odżywiania, by być wystarczająco dobry/-a.
• Zasługuję na to, by traktować swoje ciało z szacunkiem.
• Mam w sobie dużo odwagi i od dziś będę stawać w swojej obronie.
• Zasługuję na szczęście i na to, by spełniać swoje plany i marzenia.
• Moje życie dopiero się zaczyna.
• Będę kochać siebie. Będę siebie doceniać.
• Moja przeszłość nie definiuje mnie.
• To, co o sobie myślę, nie ma nic wspólnego z tym, co zjadłem lub z tym, czego nie zjadałam.
• Proces zdrowienia może być trudny, ale zasługuję na to, by być zdrowy/-a.
• Nie muszę czuć się gotowy/-a, aby wyleczyć się z zaburzeń odżywiania.
• Nie muszę wykonywać nadmiernych ćwiczeń, aby zasłużyć na jedzenie.
• Każdego dnia, staję się silniejszy/-a i zdrowszy/-a.

Zmiana myśli negatywnych na te bezpieczne oraz akceptujące to proces długi i wymagający. Jednak warto spróbować, bo znacząco wpływają one na podniesienie jakości życia. Łatwiej będzie Ci zmierzyć się z codziennością, mając pod ręką tak silne narzędzie, jakim są dobre afirmacje. Stosując je regularnie, wkrótce zauważysz, że dobre, pozytywne myślenie weszło Ci już w nawyk.

Opisane powyżej afirmacje to przykłady. Zachęcam, abyś zdefiniował lub zdefiniowała swoje własne, które będą poruszały tematy Tobie bliskie. Powinny brzmieć dokładnie tak, jak słowa, które chciałbyś i chciałabyś usłyszeć, by poczuć ulgę.